寝る前のスマホは危険?!熟睡しにくくなることが判明

スマートフォンやタブレット等の携帯電子端末は、今や誰もが持っている状態です。取り回しが良いからこそ、ベッドの上でゴロゴロしながら使っている方も多いはず。寝る前に使うことによる健康被害の可能性がさけばれています。

身近になりすぎた？スマートフォンやタブレット

スマートフォン（スマホ）やタブレット等の携帯電子端末は、紙とは異なり、光を発することで文字や画像を描出します。従来のテレビもブラウン管から液晶テレビに変化し、携帯電子端末の画面は液晶の解像度も良くなり、テレビと変わらなくなってきました。子どもたちにとっても、スマホやタブレット等の携帯電子端末の方が、テレビよりも身近な機械になってきています。

爆発的に広がりつつあるスマホやタブレットですが、実は画面から発する光が睡眠や日内リズムに悪い影響を与えることが報告されているのです。

スマホのそばで寝ると…

2015年にカルフォニア大学バークレー校のFalbe先生らは、2012年から2013年にマサチューセッツ州の小児肥満の研究に登録された2048人の平均年齢10.6歳の子どもを対象に調査し、報告しました。

スマホなどの携帯電子端末を自分のそばに置いて寝た子どもは、そうでない子どもに比べて、1日当たりの睡眠時間が20.6分有意に短く、休息や睡眠が不十分だと感じている割合も39％多かったという結果でした。

一方、テレビのある部屋で寝ていた子どもは、そうでない子どもに比べて、1日当たりの睡眠時間が18分有意に短かったが、休息や睡眠が不十分だと感じている割合は差がなかったと結果も出ています。

実際にテレビやDVDを視聴したり、コンピュータゲームをプレイしていた子どもでは、していない子どもに比べて、休息や睡眠が不十分だと感じている割合も有意に増えていました。つまり、そばに置いているだけでなく、実際に使っている方がよくないということです。
（Pediatrics 2015;135:367-375）

スマホなどの携帯電子端末とテレビとの違いはなぜ生じるのでしょうか？

テレビやDVDは、視聴という一方向のメディアであることと、比較的離れた視聴することで光の影響が少ないと考えられます。

一方、スマホなどの携帯電子端末やビデオゲームは、画面に対して反応する双方向のメディアであることで睡眠の乱れを起こしたり、機器を目に近づけることで、メラトニン分泌を遅らせる可能性が示唆されています。

メラトニンって何？

脳内にある松果体（しょうかたい）と呼ばれる部分から分泌される、自然に睡眠を誘導する、いわゆる睡眠ホルモンです。脳内の視交叉上核と呼ばれる部分に体内時計があります。メラトニンは、体内時計に働きかけて、覚醒から睡眠へ切り替えます。

朝、光を浴びることで、脳にある体内時計がリセットされて、活動状態になります。その体内時計からの信号によって、メラトニンの分泌が止まります。目覚めてから個人差はありますが、約14〜16時間ぐらいすると、体内時計からの信号で、メラトニンが再び分泌されます。 メラトニンの作用で体の中の内臓の体温が低下して、休息に適した状態になり、眠気を感じるようになるのです。

このメラトニンは、体の疲れを取ってくれたり、活性酸素による酸化を抑えて、細胞の代謝を高めてリフレッシュする作用があると言われています。

強い光がメラトニンを分泌を抑えてしまいます。

さらに、メラトニンは、10歳前後をピークに年齢と共に、分泌が減少していきます。そのため、年を取るほど、不眠が増えていきます。

寝る前に本を読むと眠くなるが、電子書籍なら

アメリカのBringham and Women's HospitalのChang先生は、平均年齢24.9歳の健康な12人の成年成人を対象に寝る前に、紙の書籍と電子書籍を読んでもらって、睡眠やリズムについて調査しました。

寝る前に4時間、紙の書籍と電子書籍を連続5日間読んでもらった結果、電子書籍を読んでいた機関では、紙の書籍と比べて、入眠までの時間が長くなり、夜間の眠気が減り、メラトニンの分泌も減り、翌日に起きるまでの時間が長くなり、目覚めの気分の悪化が見られました。
(Proc Natl Acad Sci USA 2015;112:1232-1237)

光を発する電子書籍では、睡眠障害、1日のリズムの乱れを起こす可能性があることが判りました。

睡眠障害によって、子どもの場合は、成長ホルモンが少なくなる可能性がありますし、細胞のリフレッシュもできなくなります。

体内時計を整えて、しっかりと睡眠するためには、まずは、寝る前には、スマートフォンやタブレット等の携帯電子端末の使用を控えましょう。

“健やか住まい方のわかる本”を4年ぶりに改訂しました。省エネルギー基準が幾度となく、見直しがある為に少し年数が空いたのですが、結局追補で挟み込みの訂正が出てしまいました。温熱はこの秋に今一度訂正が入ると思いますが、待ち切れないほどに検証実態でのエビデンスを記載しており、アドバイザーの皆さんには良いバイブルとなってます。